哺乳、不哺乳，需要热量差很大！给产后妈妈的3种月子餐食谱

　　产后的妈咪真的很忙，既要坐月子、哺乳，还要看护宝宝，虽说成为妈妈的那一刻是最幸福的时候，但对不少妈咪们而言，却也得开始面对身材严重变形的现实。开始管理身材的产后第一餐该怎么吃？还有坐月子的一日三餐又该怎么摄取，身材才能恢复窈窕？妈咪坐月子修补身体的黄金阶段千万不要错过。

　　热量摄取会因妈咪不同的状况方法也会有所不同

　　➊ 有喂母乳的需求。有些妈咪因为需要喂母乳，宝宝的营养也经由妈妈才能充分摄取，一般来说，如果有哺乳的妈妈每天乳汁约分泌800～1200毫升，所以为了供应足够的热量来帮助泌奶，就必须比一般人增加约500大卡的热量做为制造乳汁的热量来源。

　　➋ 活动强度较大。热量就要应当再多增加一些。

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　　➌ 新生儿乳量需求增加。小宝宝的乳量需求增加至800c.c.／天以上，则可加至800～1200大卡。

　　➍ 不哺乳的妈妈。虽不必特别增加热量或营养素的摄取，但仍要均衡饮食，千万不要补过头。

　　不过，热量需求会因活动程度、年龄，还有代谢状况而有所不同。但这也不是说就可以无止尽的大吃大喝，许多妈妈以为坐月子时吃再多也不会胖，其实这是大错特错的想法，坐月子最高的饮食原则，应该是多摄取营养价值高但热量不高的食物，即便是喝水，也要比平常还要多出一半才够。

　　至于热量的消耗跟活动量有关，如果产后整天就是躺著、坐著不动，那些没有被消耗掉的热量就会囤积在身上，这也是很多妈妈在坐月子期间持续变胖的主要原因。

　　生活活动强度要怎么自我判断？

　　生活强度低，大多为静态活动。像是睡觉、静卧或悠闲的坐著，比如坐著看书、看电视等等。

　　稍低的，像是站立这类身体活动程度较低、热量较少，例如：站著说话、煮饭、开车，或是打电脑。

　　适度的身体活动程度就是正常速度、热量消耗一般，像是在捷运或公车上站著、用吸尘器打扫、散步、购物等等。

　　生活强度高的，也就是身体活动程度比起正常速度更快或激烈，热量的消耗较多，比如上下楼梯、骑脚踏车，做有氧运动、游泳或是登山等等。

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　　不哺乳的妈咪，又该怎么吃才对？

　　不准备哺乳的妈妈在营养成分摄取及热量上，就跟一般成年人需求一样（可参照【月子期一日饮食建议量】表格）。各大类营养及热量应平均分配在三餐当中，不要另外摄取过多的食物。

　　很多的月子餐一天除了三餐，还会增加2~3份的点心，其实不是非吃不可，如果真的没有饥饿感，就没有额外增加热量的必要。另外就是婆婆妈妈必备的家传产后补品“麻油鸡”，通常热量也比较高，所以不用天天吃，以免有热量摄取过量的问题，而这些多出来的热量无法像哺乳妈妈，能够藉著哺乳而被消耗掉，这样就会堆积在妈妈的肚子、臀部、大腿等等而严重影响到身材。

　　酱炒牛肉片

　　热量：202.7Kcal

　　蛋白质：17.9

　　脂肪：12.3

　　糖类：4.6

　　膳食纤维：0.2

　　钙质：15.9

　　铁质：2.7

　　锌：6.0

　　材料

　　牛梅花肉片 80克

　　红辣椒段、葱段 各10克

　　酱油 20c.c.

　　糖 10克

　　米酒 10c.c.

　　酱油膏、绍兴酒 各1匙

　　作法

　　1.牛肉片加入酱油、糖、米酒抓匀后，静置20分钟。

　　2.锅中倒入1匙油烧热，爆香红辣椒段、葱段，放入腌好的牛肉片，炒到两面上色，加入调味料后快速炒匀，就可以盛盘。

　　瘦肉镶豆腐

　　热量：195Kcal

　　蛋白质：16.2

　　脂肪：14.9

　　糖类：1.4

　　膳食纤维：0.8

　　钙质：178.9

　　铁质：2.4

　　锌：2.0

　　材料

　　四角油豆腐80克

　　瘦绞肉30克

　　红萝卜末5克

　　葱、姜少许

　　米酒、酱油少许

　　作法

　　1.豆腐横切一刀，将豆腐挖出备用。

　　2.容器中放入挖出的豆腐及所有材料、调味料搅拌均匀后，填回豆腐中，再放入电锅中，外锅放一杯水蒸熟即可。

　　黑枣鸡汤

　　热量：206.25Kcal

　　蛋白质：27.1

　　脂肪：15.8

　　糖类：1.2

　　膳食纤维：0.2

　　钙质：16.5

　　铁质：2.7

　　锌：2.9

　　材料

　　鸡腿肉块150克

　　黑枣2克

　　姜丝片10克

　　盐适量

　　作法

　　1.鸡腿肉块以滚水汆烫，取出后洗净，放入汤碗中。

　　2.再加入其他材料及适量的水，放入电锅中，外锅加一杯水蒸熟即可。